Horná časť tela
V prvom článku som už načrtol môj prístup k silovému tréningu, a tiež zopár dôležitých pojmov, ktoré sú v ňom určujúce. Bez toho, aby som poznal intenzitu, objem, frekvenciu a progresívne preťaženie skrátka nejde vytvoriť zmysluplný tréningový plán, ktorý vedie k úspechu. Čiže zosilneniu. Za ten čas, ktorý sa cvičeniu venujem, som pochopil, že je dôležité si nájsť zopár základných cvikov, na ktorých celý silový tréning stojí. K tomu, aby som bol fyzicky silný, určite nie je potrebná posilňovňa , stroje ani činky, ako som si kedysi myslel. Spolieham sa len na komplexné viackĺbové cviky, ktoré mi zabezpečia precvičenie viacerých partií jedným cvikom. Tieto cviky tvoria absolútny základ, nevyhnutné minimum, od ktorého sa odvíja všetko ostatné.
Cviky
Vo svojom tréningu využívam cviky s vlastnou váhou, kde môžem používať aj externú záťaž v podobe činiek alebo kotúčov na zvýšenie intenzity. Ale nie je to nutné. Samotnými komplexnými cvikmi rozvíjam schopnosti svalov, na ktoré sú určené. Pre schopnosť ťahu sú to zhyby/horizontálne príťahy a pre schopnosť tlaku kliky (správne sú vraj kľuky). Buď na zemi alebo gymnastických kruhoch/ bradlách tzv. dipy. Na spodnú časť tela sú osvedčené staré dobré drepy, respektíve ich rôzne modifikácie a skoky. Osobne ich rád cvičím unilaterálne, čiže každú nohu samostatne.
Ku všetkým konkrétnym cvikom som sa však musel postupne dopracovať. Začínal som ich jednoduchšími variantmi a časom som bol schopný robiť aj tie náročnejšie (progresívne preťaženie). Telo pracuje ako celok, preto sa nedívam na jednotlivé svaly alebo partie izolovane. Rozdeľujem len samotný tréning, kde sa zameriavam buď na vrchnú alebo spodnú časť tela. To, ako si už tréning rozdelím alebo či budem cvičiť všetky časti tela v jednom tréningu, závisí od podmienok, času a stavu, v akom sa nachádzam. Čas si však nájdem vždy. Plán si prispôsobujem a neprispôsobujem sa plánu.
Zhyby / Horizontálne príťahy
Zhyby sú ťahový cvik, pri ktorom sa vďaka svalom zodpovedným za ťah dokážem vertikálne pritiahnuť k hrazde. Pri horizontálnom ťahu s nohami na zemi alebo podložke hovorím o horizontálnych príťahoch. Horizontálne príťahy môžu tvoriť medzičlánok na ceste ku zhybom. Sú však výborným cvikom aj popri samotných zhyboch a ocení ich každý, kto zhrbený trávi dlhé hodiny za počítačom alebo volantom. Zhybmi aj horizontálnymi príťahmi dokážem primárne precvičiť svaly chrbta, zadných ramien, bicepsu a predlaktia. Nakoľko zhyb je výborný komplexný cvik, pracujú aj iné svaly ako napríklad malý prsný sval, trapéz či triceps. To len pre informáciu. Ako som už napísal, telo beriem ako jeden celok, nezameriavam sa na partie.
Rozdelenie
Zhyby samotné možno deliť podľa úchopu, čiže spôsobu akým sa držíme hrazdy alebo gymnastických kruhov. Poznáme zhyby nadhmatom, podhmatom alebo neutrálne. Osobne preferujem zhyby tzv. kladivovým respektíve neutrálnym úchopom, kedy cítim najväčšiu silu a páči sa mi rozsah pohybu, ktorý mi umožňujú vykonávať.
Prevedenie
Pri každom opakovaní sa vždy snažím čo možno najsilnejšie zovrieť hrazdu a stisnúť lopatky k sebe. Telo držím v napätí, silno stisnem aj zadok, čím dokážem vyvinúť ešte viac sily a vypnutým hrudníkom sa jemne dotknem hrazdy, pričom lakte smerujú za chrbát. Nazýva sa to tiež pozitívna fáza pohybu. Kontrolovaným pohybom sa vrátim do východiskovej pozície, pričom nikdy nejdem do úplne uvoľnených lopatiek ani lakťov. Neustále si držím napätie a jemné pokrčenie v lakťoch, aby som nevytváral zbytočne veľký stres na kĺby a šľachy. To bola negatívna fáza. V hornej i spodnej pozícii zhybu sa snažím aspoň chvíľu zotrvať, aby som nevyužíval zotrvačnosť. Celkovo sa vyhýbam mykaniu a trhavým pohybom, ktoré taktiež neprispievajú spojivovým tkanivám. Opísanú formu však nejde udržať po celú dobu všetkých opakovaní. Posledné opakovania som zväčša rád, že sa dostanem aspoň bradou nad hrazdu. Taká je však realita pri intenzívnom tréningu blízko zlyhania.
Kliky/ dipy
Nemám rád slová ako kľuky a vzpory ležmo, preto píšem kliky. Kliky som poznal snáď od základnej školy, kde boli súčasťou rozcvičky spolu s drepmi .Tak som ich aj dlhé roky chápal. Ako súčasť rozcvičky. Lenže pri dobrom prevedení a dodržaní správnej formy sa z kliku stáva komplexný cvik, ktorý dokáže výborne rozvíjať tlakovú silu a zapája veľké množstvo svalov. Je to antagonista zhybu/príťahu a spolu tvoria všetko, čo potrebujem pre odcvičenie vrchnej časti tela. Prsné svaly, ramená, tricepsy, brušné svaly, chrbát, to je len príklad z toho, čo všetko je zapojené v tomto pohybe. Dôležité je postavenie rúk, pretože čím bližšie budú k sebe, tým viac budú preberať prácu ruky a ramená miesto prsných svalov.
Prevedenie
Osobne kliky vykonávam na šírku ramien. Vždy sa sústredím na to, že rukami sa snažím akoby zavŕtať do zeme. Predstavujem si palicu, ktorú pevne držím pred sebou a chcem ju zlomiť. To zabezpečí, aby ramená smerovali nadol a tým aktivujem aj lopatky. Brucho a zadok držím v maximálnom napätí, neprehýbam sa v chrbte a pohyb začínam pomalým priťahovaním sa k podlahe. V spodnej pozícii je telo v napätí a lopatky sú stisnuté k sebe. Na jednu sekundu zastavím a výbušne sa vytlačím do hornej pozície, v ktorej sa lopatky rozostúpia a ja sa sústredím na stisnutie prsných svalov k sebe, kde taktiež na sekundu zotrvám.
Nikdy sa neponáhľam a pohyb vykonávam veľmi kontrolovane. Teda pokým to ide, nakoľko sa snažím priblížiť k zlyhaniu. Blízkosť zlyhania poznám spomalením opakovaní a rozochvením sa. Svaly štípu a poriadne to bolí. Zhruba tam niekde to začína mať požadovaný účinok.
Dipy na kruhoch
Rovnakú formu prevedenia používam aj pri dipoch na gymnastických kruhoch. K tejto variante som sa taktiež dopracoval a cvičím ju najčastejšie. Náročnosť je znásobená tým, že nohy sú vo vzduchu a kruhy, ktoré stískam tak silno ako viem, sú nestabilné. Výhodou je väčší rozsah pohybu. Dokážem sa dostať oveľa hlbšie ako pri klikoch na zemi. Odtiaľ pochádza aj anglický názov dip. Je to perfektný jednoduchý komplexný cvik, ktorý je naozaj náročný a účinný. Spolu so zhybom vytvárajú dipy na kruhoch všetko, čo pre svoju hornú časť tela potrebujem. Samozrejme existujú ešte rôzne iné varianty cvikov na hornú časť tela. Toto je však absolútne minimum, na ktorom staviam.
Zásady
Intenzita
Intenzita cvičenia musí byť vysoká, teda blízko svalového zlyhania alebo aj samotné zlyhanie. Táto blízkosť sa prejaví spomalením opakovaní, zhoršením techniky, poprípade nemožnosti ďalšieho pohybu. V prípade, že poznám svoje maximum opakovaní idem 1-3 opakovania pod toto číslo. Žmýkať zo seba neustále všetko, čo ide, je nebezpečné. Brzdí to progres z dlhodobého hľadiska. Veľakrát som sa už z toho poučil, keď po pár tréningoch, ktoré boli na max som pocítil pokles sily.
Rozsah opakovaní
Pri jednotlivých cvikoch nie je pevne daný, pretože sa chcem vždy dostať blízko svalového zlyhania. V praxi to znamená, že všetko nad 5 opakovaní je dostatočný impulz k tomu, aby sa spustil proces hypertrofie. Z praktického hľadiska sa môžem hýbať v rozmedzí 5-30 opakovaní. Limitujúcim faktorom pri vyšších opakovaniach bude udržateľnosť správnej techniky cvikov, kondícia a myšlienky vzdať sa.
Odpočinok
Odpočinok medzi sériami volím tak, aby som mohol nasledujúcu sériu vykonať znovu s vysokou intenzitou a správnou technikou, čo môže byť všetko od 2-5 minút. Niekedy aj viac.
Objem
Objem, ktorý sa uvádza ako optimálny pre hypertrofiu je 10 -20 pracovných sérií na partiu do týždňa. Minimálny objem zabezpečuje menšiu únavu, čo urýchli regeneráciu, takže môžem trénovať častejšie, čiže vyššou frekvenciou. Zväčša cvičím 2-3 série, 3-6 krát do týždňa. Všetko závisí od toho ako sa cítim, regenerujem a či v danom cviku vytváram progres.
Tréningový denník
Veľmi dôležitá vec, ktorá prispieva k progresu sily je viesť si tréningový denník. Do denníku si zaznamenávam dátum, cviky, série a opakovania jednotlivých cvikov. Kľúčová vec celého progresu je zlepšovanie sa, pridávanie opakovaní, poprípade závažia. Denník na to poskytuje priestor a je treba to využiť.