Pull up Mastery od trénera Kyle Boggeman
Zhyb nadhmatom je cvik, ktorý vypovedá o sile hornej časti tela. Podľa tabuľky silových štandardov si tak môže každý určiť, do ktorej skupiny podľa veku a počtu opakovaní patrí. Silové štandardy existujú pre rôzne cviky a určujú sa na základe telesnej hmotnosti, veku a pohlavia. V článku sa však budem venovať len zhybom.
https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups/kg
https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups/kg
Program Pull up Mastery
Program bol vyvinutý inštruktormi pre elitné vojenské jednotky a jeho hlavným cieľom je zlepšenie sa v zhyboch, ktoré sa využívajú v rámci testovania sily hornej časti tela. Jeho výhodou je časová nenáročnosť a vysoká efektivita. Pull up Mastery využíva iba 3 tréningy počas týždňa a je určený najmä pre tých, ktorí už zvládajú 5-12 striktných zhybov a chcú tieto čísla v priebehu 6 až 12 týždňov navýšiť. Program je samozrejme možné používať aj dlhšiu dobu, ak bude cvičiaci zaznamenávať pokroky. Avšak najväčší progres je zaznamenaný práve v spomínanom časovom rozpätí. Dôležité je v priebehu používania programu už nevykonávať iné ťahové cviky. Nakoľko by narušovali regeneráciu a zlepšovanie sa.
Tréningový plán A,B,C
Samotný program pozostáva z troch rôznych tréningov (A,B,C), ktoré sú oddelené oddychovými dňami. Na plánovanie tréningov a zaznamenávanie progresu je dôležité si viesť tréningový denník.
1.deň (tréning A: 3 x max.(pauza min.5min.))
V prvom tréningu musíme byť dostatočne zregenerovaní, nakoľko chceme podať svoje maximum. V tomto tréningovom dni vykonáme len 3 série striktných zhybov. Sústredím sa na kvalitu každého opakovania a osobne robím sekundové pauzy v hornej aj spodnej pozícii zhybu. Pričom takúto formu zachovávam aj pri ostatných tréningoch. Každú jednu sériu ideme do zlyhania, preto je dôležitá dlhá pauza medzi sériami, minimálne 5 minút. Počet zhybov, ktoré dosiahneme v prvej sérii si zapíšeme a od toho čísla sa bude odvíjať náš ďalší tréning.
2.deň (tréning B : 10 x 50% z max.(pauza 1min.))
Intenzita tréningu B bude určená vašim maximálnym výkonom z prvého dňa. Počet opakovaní bude polovica z 1. série tréningu A. V prípade potreby si zaokrúhlite toto číslo nahor a dodržujte pauzy medzi sériami 1 min. Ak bolo vaše maximum 10 opakovaní, tak prvý tréning B by mohol vyzerať napríklad takto: 5/5/5/5/5/4/3/3/3/2. V každom nasledujúcom týždni sa budete snažiť pridať opakovania a už nasledujúci týždeň môže vyzerať napríklad : 5/5/5/5/5/5/5/4/3/3. Takže vydržte až kým nesplníte 10×5. Cieľom je len progres a zachovanie striktnej formy opakovaní.
3.deň (tréning C : 5 x rebrík (pauza 30s.))
Rebrík je séria zhybov, kedy každá ďalšia séria sa zvyšuje o jedno opakovanie. Takže, začnite s jedným opakovaním, odpočítajte 30 sekúnd a potom vykonajte 2 opakovania znova 30 sekúnd a vykonajte 3 opakovania a tak ďalej až pokým nebudete schopný vykonať ďalšie striktné opakovanie. Práve ste dokončili prvý rebrík a takýchto rebríkov vykonáte 5. Váš tréning C môže vyzerať napríklad takto: 1.séria: 1/2/3/4/5, (30s.) 2.séria: 1/2/3/4, (30s.) 3.séria 1/2/3/4 ,(30s.) 4.séria 1/2/3, (30s) 5.séria 1/2/3, koniec.
Zdroje: