Dolná časť tela a drepy
Drep
Pre každé malé dieťa hneď potom ako sa naučí chodiť, je drep absolútne základná a prirodzená pozícia. V drepe trávia deti mnoho času, až pokým neusadnú do školských lavíc.
Ďalej sa to už vlečie a drep vystrieda neprirodzené sedenie v škole, práci, aute, doma za počítačom alebo čakárni u lekára. Postupne sa mobilita a rozsah pohybu stráca, až do bodu, kedy je z dieťaťa neohybný dospelý človek, najčastejšie s bolesťou chrbta, kolien a bedier. Aspoň u mňa to tak bolo. Uvedomil som si to, keď pri pokuse o drep som ani nedokázal udržať pätu na zemi, rovnováhu a aspoň trochu rovný chrbát. Pritom ako dieťa som tiež vedel spraviť čistý, prirodzený drep s rovným chrbtom bez toho, aby som na tom pracoval. Bez bolesti.
Vo východných kultúrach ostáva drep po celý život prirodzená pozícia, v ktorej ľudia jedia, odpočívajú, čakajú a vylučujú. Žiadne hemoroidy, skrátené šľachy či svaly im tak ľahko nehrozia.
Nejdem však písať o drepoch s veľkou činkou na chrbte a mohutných stehnách. Zdravé a silné nohy spolu so zadkom sa dajú vybudovať aj bez toho. Prvoradé je získať naspäť stratenú mobilitu a rozsah pohybu z detstva. Na to existuje mnoho cvikov či už na zvýšenie rozsahu pohybu členkov, bedrového kĺbu, posilnenie stabilizačného svalstva atď. Popravde, aspoň pre mňa to nie je nič príjemné. V každodennom živote či už stojím, chodím, behám, bicyklujem, stále využívam svoje nohy a zadok. Drepy alebo ich variácie mi však dávajú možnosť ich viac posilniť a získať potrebnú atletickosť a pevnosť. Ako pri každom inom cviku, pre získanie sily a objemu svalstva je dôležitá intenzita.
Drepy na jednej nohe
Klasické drepy s vlastnou váhou sú výborný cvik, na ktorý sa nohy pomerne rýchlo adaptujú. Rýchlo som začal robiť desiatky opakovaní a dlhé série. Priblížiť sa k zlyhaniu bolo čoraz ťažšie. Prešiel som na o čosi náročnejšie bulharské drepy.
Osobne preferujem varianty drepov na jednej nohe ako sú spomínané bulharské drepy alebo drepy na jednej nohe. Drepy na jednej nohe, tzv. Pistol Squats, sú už náročnejšie na mobilitu a koordináciu. Dá sa k nim však dopracovať.
Výborne mi k tomu pomohol drep na vyvýšenej podložke, pri ktorom som mal druhú nohu kolmo spustenú vedľa tela.
Deep Step Up
Momentálne však pre tréning spodnej časti tela najviac využívam variant drepu „Deep Step Up“ (neviem či existuje slovenský názov cviku). Ide o akýsi drep na jednej nohe, kde druhú nohu mám rovno spustenú, nie však vedľa, ale za telom. Využívam k tomu múrik, stoličku alebo stôl. Výhodou cviku je, že nie som limitovaný držaním druhej nohy vo vodorovnej polohe (ako pri Pistol Squats). Nie som obmedzovaný ani držaním rovnováhy a dokážem sa sústrediť výlučne na nohu, ktorú cvičím. Rozsah pohybu je veľmi vysoký a nohy dokážem precvičiť naozaj dôkladne. Je to komplexný cvik, výborne zapája zadok, bedrá, prednú aj zadnú časť stehien a taktiež lýtka.
Postup
Cvik začínam v hornej pozícii, v ktorej sa narovnám a skoncentrujem. Ruky kvôli balansu vystriem pred seba a hlavu držím rovno. Celým chodidlom nohy, ktorú práve precvičujem, stojím na vyvýšenej podložke.
Druhú nohu dám o krok za seba a držím ju kolmo dole. Nádychom vytvorím napätie v oblasti brucha. Pomalým a kontrolovaným pohybom, ktorý začínam v bedrách tak, že jemne vystrčím zadok, zostupujem až do spodnej pozície.
Dole na sekundu zotrvám a vrátim sa späť. Celý čas držím v nohe, ktorú cvičím napätie a dávam pozor, aby mi koleno smerovalo mierne von. Snažím sa nepomáhať si spustenou nohou tým, že by som sa odrazil. Nekývam sa a ani neohýbam.
Pri všetkých variantoch drepov sa dá zvyšovať intenzita pridaním záťaže, čo je veľmi efektívne. Ja však rád robím vysoké počty opakovaní. Je v tom viac ako len posilňovanie svalov. Moja hlava to neznáša, ale pomáha mi to budovať sebadisciplínu a odolnosť voči únave. Viem, sú aj efektívnejšie spôsoby na získanie sily, ale toto je ten môj.