Kategória: Pohyb

Pull up Mastery od trénera Kyle Boggeman

Zhyb nadhmatom je cvik, ktorý vypovedá o sile hornej časti tela. Podľa tabuľky silových štandardov si tak môže každý určiť, do ktorej skupiny podľa veku a počtu opakovaní patrí. Silové štandardy existujú pre rôzne cviky a určujú sa na základe telesnej hmotnosti, veku a pohlavia. V článku sa však budem venovať len zhybom.

Program Pull up Mastery

Program bol vyvinutý inštruktormi pre elitné vojenské jednotky a jeho hlavným cieľom je zlepšenie sa v zhyboch, ktoré sa využívajú v rámci testovania sily hornej časti tela. Jeho výhodou je časová nenáročnosť  a vysoká efektivita. Pull up Mastery využíva iba 3 tréningy počas týždňa a je určený najmä pre tých, ktorí už zvládajú 5-12 striktných zhybov a chcú tieto čísla v priebehu 6 až 12 týždňov navýšiť. Program je samozrejme možné používať aj dlhšiu dobu, ak bude cvičiaci zaznamenávať pokroky. Avšak najväčší progres je zaznamenaný práve v spomínanom časovom rozpätí. Dôležité je v priebehu používania programu už nevykonávať iné ťahové cviky. Nakoľko by narušovali regeneráciu a zlepšovanie sa.

Tréningový plán A,B,C

Samotný program pozostáva z troch rôznych tréningov (A,B,C), ktoré sú oddelené oddychovými dňami. Na plánovanie tréningov a zaznamenávanie progresu je dôležité si viesť tréningový denník.

1.deň (tréning A: 3 x max.(pauza min.5min.))

V prvom tréningu musíme byť dostatočne zregenerovaní, nakoľko chceme podať svoje maximum. V tomto tréningovom dni vykonáme len 3 série striktných zhybov. Sústredím sa na kvalitu každého opakovania a osobne robím sekundové pauzy v hornej aj spodnej pozícii zhybu. Pričom takúto formu zachovávam aj pri ostatných tréningoch. Každú jednu sériu ideme do zlyhania, preto je dôležitá dlhá pauza medzi sériami, minimálne 5 minút.  Počet zhybov, ktoré dosiahneme v prvej sérii si zapíšeme a od toho čísla sa bude odvíjať náš ďalší tréning.

2.deň (tréning B : 10 x 50% z max.(pauza 1min.))

Intenzita tréningu B bude určená vašim maximálnym výkonom z prvého dňa. Počet opakovaní bude polovica z 1. série tréningu A. V prípade potreby si zaokrúhlite toto číslo nahor a dodržujte pauzy medzi sériami  1 min. Ak bolo vaše maximum 10 opakovaní, tak prvý tréning B by mohol vyzerať napríklad  takto: 5/5/5/5/5/4/3/3/3/2. V každom nasledujúcom týždni sa budete snažiť pridať opakovania a už nasledujúci týždeň môže vyzerať napríklad : 5/5/5/5/5/5/5/4/3/3. Takže vydržte až kým nesplníte 10×5. Cieľom je len progres a zachovanie striktnej formy opakovaní.

3.deň (tréning C : 5 x rebrík (pauza 30s.))

Rebrík je séria zhybov, kedy každá ďalšia séria sa zvyšuje o jedno opakovanie.  Takže, začnite s jedným opakovaním, odpočítajte 30 sekúnd a potom vykonajte 2 opakovania znova 30 sekúnd a vykonajte 3 opakovania a tak ďalej až pokým nebudete schopný vykonať ďalšie striktné opakovanie. Práve ste dokončili prvý rebrík a takýchto rebríkov vykonáte 5. Váš tréning C môže vyzerať napríklad  takto: 1.séria:  1/2/3/4/5, (30s.) 2.séria:  1/2/3/4, (30s.) 3.séria  1/2/3/4 ,(30s.)  4.séria  1/2/3, (30s)  5.séria  1/2/3, koniec.

Zdroje:

https://www.kboges.com/resources

https://strengthlevel.com/strength-standards/pull-ups/kg

Dolná časť tela a drepy

Drep

Pre každé malé dieťa hneď potom ako sa naučí chodiť, je drep absolútne základná a prirodzená pozícia. V drepe trávia deti mnoho času, až pokým neusadnú do školských lavíc.  

Ďalej sa to už vlečie a drep vystrieda neprirodzené sedenie v škole, práci, aute, doma za počítačom alebo čakárni u lekára. Postupne sa mobilita a rozsah pohybu stráca, až do bodu, kedy  je z dieťaťa neohybný dospelý človek, najčastejšie s bolesťou chrbta, kolien a bedier. Aspoň u mňa to tak bolo. Uvedomil som si to, keď pri pokuse o drep som ani nedokázal udržať pätu na zemi, rovnováhu a aspoň trochu rovný chrbát. Pritom ako dieťa som tiež vedel spraviť čistý, prirodzený drep s rovným chrbtom bez toho, aby som na tom pracoval. Bez bolesti.

Vo východných kultúrach ostáva drep po celý život prirodzená pozícia, v ktorej ľudia jedia, odpočívajú, čakajú a vylučujú. Žiadne hemoroidy, skrátené šľachy či svaly im tak ľahko nehrozia.    

Nejdem však písať o drepoch s veľkou činkou na chrbte a mohutných stehnách. Zdravé a silné nohy spolu so zadkom sa dajú vybudovať aj bez toho. Prvoradé je získať naspäť stratenú mobilitu a rozsah pohybu z detstva. Na to existuje mnoho cvikov či už na zvýšenie rozsahu pohybu členkov, bedrového kĺbu, posilnenie stabilizačného svalstva atď. Popravde, aspoň pre mňa to nie je nič príjemné. V každodennom živote či už stojím, chodím, behám, bicyklujem, stále využívam svoje nohy a zadok. Drepy alebo ich variácie mi však dávajú možnosť ich viac posilniť a získať potrebnú atletickosť a pevnosť. Ako pri každom inom cviku, pre získanie sily a objemu svalstva je dôležitá intenzita.

Drepy na jednej nohe

Klasické drepy s vlastnou váhou sú výborný cvik, na ktorý sa nohy pomerne rýchlo adaptujú. Rýchlo som začal robiť desiatky opakovaní a dlhé série. Priblížiť sa k zlyhaniu bolo čoraz ťažšie. Prešiel som na o čosi náročnejšie bulharské drepy.

Osobne preferujem varianty drepov na jednej nohe ako sú spomínané bulharské drepy alebo drepy na jednej nohe. Drepy na jednej nohe, tzv. Pistol Squats, sú už náročnejšie na mobilitu a koordináciu. Dá sa k nim však dopracovať.

Výborne mi k tomu pomohol drep na vyvýšenej podložke, pri ktorom som mal druhú nohu kolmo spustenú vedľa tela.

Deep Step Up

Momentálne však  pre tréning spodnej časti tela najviac využívam variant drepu „Deep Step Up“ (neviem či existuje slovenský názov cviku). Ide o akýsi drep na jednej nohe, kde druhú nohu mám rovno spustenú, nie však vedľa, ale za telom. Využívam k tomu múrik, stoličku alebo stôl. Výhodou cviku je, že nie som limitovaný držaním druhej nohy vo vodorovnej polohe (ako pri Pistol Squats). Nie som obmedzovaný ani držaním rovnováhy a dokážem sa sústrediť výlučne na nohu, ktorú cvičím. Rozsah pohybu je veľmi vysoký a nohy dokážem precvičiť naozaj dôkladne. Je to komplexný cvik, výborne zapája zadok, bedrá, prednú aj zadnú časť stehien a taktiež lýtka.

Postup

Cvik začínam v hornej pozícii, v ktorej sa narovnám a skoncentrujem. Ruky kvôli balansu vystriem pred seba a hlavu držím rovno. Celým chodidlom nohy, ktorú práve precvičujem, stojím na vyvýšenej podložke.

Druhú nohu dám o krok za seba a držím ju kolmo dole. Nádychom vytvorím napätie v oblasti brucha. Pomalým a kontrolovaným pohybom, ktorý začínam v bedrách tak, že jemne vystrčím zadok, zostupujem až do spodnej pozície.

Dole na sekundu zotrvám a vrátim sa späť. Celý čas držím v nohe, ktorú cvičím napätie a dávam pozor, aby mi koleno smerovalo mierne von. Snažím sa nepomáhať si spustenou nohou tým, že by som sa odrazil. Nekývam sa a ani neohýbam.

Pri všetkých variantoch drepov sa dá zvyšovať intenzita pridaním záťaže, čo je veľmi efektívne. Ja však rád robím vysoké počty opakovaní. Je v tom viac ako len posilňovanie svalov. Moja hlava to neznáša, ale pomáha mi to budovať sebadisciplínu a odolnosť voči únave. Viem, sú aj efektívnejšie spôsoby na získanie sily, ale toto je ten môj.   

Horná časť tela

V prvom článku som už načrtol môj prístup k silovému tréningu, a tiež zopár dôležitých pojmov, ktoré sú v ňom určujúce. Bez toho, aby som poznal intenzitu, objem, frekvenciu a progresívne preťaženie skrátka nejde vytvoriť zmysluplný tréningový plán, ktorý vedie k úspechu. Čiže zosilneniu. Za ten čas, ktorý sa cvičeniu venujem, som pochopil, že je dôležité si nájsť zopár základných cvikov, na ktorých celý silový tréning stojí. K tomu, aby  som bol fyzicky silný, určite nie je potrebná posilňovňa , stroje ani činky, ako som si kedysi myslel. Spolieham sa len na komplexné viackĺbové cviky, ktoré mi zabezpečia precvičenie viacerých partií jedným cvikom. Tieto cviky tvoria absolútny základ, nevyhnutné minimum, od ktorého sa odvíja všetko ostatné.

Cviky

Vo svojom tréningu využívam cviky s vlastnou váhou, kde môžem používať aj externú záťaž v podobe činiek alebo kotúčov na zvýšenie intenzity. Ale nie je to nutné. Samotnými komplexnými cvikmi rozvíjam schopnosti svalov, na ktoré sú určené. Pre schopnosť ťahu sú to zhyby/horizontálne príťahy a pre schopnosť tlaku kliky (správne sú vraj kľuky). Buď na zemi alebo gymnastických kruhoch/ bradlách  tzv. dipy. Na spodnú časť tela sú osvedčené staré dobré drepy, respektíve ich rôzne modifikácie a skoky. Osobne ich rád cvičím unilaterálne, čiže každú nohu samostatne.

Ku všetkým konkrétnym cvikom som sa však musel postupne dopracovať. Začínal som ich jednoduchšími variantmi a časom som bol schopný robiť aj tie náročnejšie (progresívne preťaženie). Telo pracuje ako celok, preto sa nedívam na jednotlivé svaly alebo partie izolovane. Rozdeľujem len samotný tréning, kde sa zameriavam buď na vrchnú alebo spodnú časť tela. To, ako si už tréning rozdelím alebo či budem cvičiť všetky časti tela v jednom tréningu, závisí od podmienok, času a stavu, v akom sa nachádzam. Čas si však nájdem vždy. Plán si prispôsobujem a neprispôsobujem sa plánu.

Zhyby / Horizontálne príťahy

Zhyby sú ťahový cvik, pri ktorom sa vďaka svalom zodpovedným za ťah dokážem vertikálne pritiahnuť  k hrazde. Pri horizontálnom ťahu s nohami na zemi  alebo podložke hovorím o horizontálnych príťahoch. Horizontálne príťahy môžu tvoriť medzičlánok na ceste ku zhybom. Sú však výborným cvikom aj popri samotných zhyboch a ocení ich každý, kto zhrbený trávi dlhé hodiny za počítačom alebo volantom.  Zhybmi aj horizontálnymi príťahmi dokážem primárne precvičiť svaly chrbta, zadných ramien, bicepsu a predlaktia. Nakoľko zhyb je výborný komplexný cvik, pracujú aj iné svaly ako napríklad malý prsný sval, trapéz či triceps. To len pre informáciu. Ako som už napísal, telo beriem ako jeden celok, nezameriavam sa na partie.

Rozdelenie

Zhyby samotné možno deliť podľa úchopu, čiže spôsobu akým sa držíme hrazdy alebo gymnastických kruhov. Poznáme zhyby nadhmatom, podhmatom alebo neutrálne. Osobne preferujem zhyby tzv. kladivovým respektíve neutrálnym úchopom, kedy cítim najväčšiu silu a páči sa mi rozsah pohybu, ktorý mi umožňujú vykonávať.

Prevedenie

Pri každom opakovaní sa vždy snažím čo možno najsilnejšie zovrieť hrazdu a stisnúť lopatky k sebe. Telo držím v napätí, silno stisnem aj zadok, čím dokážem vyvinúť ešte viac sily a vypnutým hrudníkom sa jemne dotknem hrazdy, pričom lakte smerujú za chrbát. Nazýva sa to tiež pozitívna fáza pohybu. Kontrolovaným pohybom sa vrátim do východiskovej pozície, pričom nikdy nejdem do úplne uvoľnených lopatiek ani lakťov. Neustále si držím napätie a jemné pokrčenie v lakťoch, aby som nevytváral zbytočne veľký stres na kĺby a šľachy. To bola negatívna fáza. V hornej i spodnej pozícii zhybu sa snažím aspoň chvíľu zotrvať, aby som nevyužíval zotrvačnosť. Celkovo sa vyhýbam mykaniu a trhavým pohybom, ktoré taktiež neprispievajú spojivovým tkanivám. Opísanú formu však nejde udržať po celú dobu všetkých opakovaní. Posledné  opakovania som zväčša rád, že sa dostanem aspoň bradou nad hrazdu. Taká je však realita pri intenzívnom tréningu blízko zlyhania.

Kliky/ dipy

Nemám rád slová ako kľuky a vzpory ležmo, preto píšem kliky. Kliky som poznal snáď od základnej školy, kde boli súčasťou rozcvičky spolu s drepmi .Tak som ich aj dlhé roky chápal. Ako súčasť rozcvičky. Lenže pri dobrom prevedení a dodržaní správnej formy sa z kliku stáva komplexný cvik, ktorý dokáže výborne rozvíjať tlakovú silu a zapája veľké množstvo svalov. Je to antagonista zhybu/príťahu a spolu tvoria všetko, čo potrebujem pre odcvičenie vrchnej časti tela. Prsné svaly, ramená, tricepsy, brušné svaly, chrbát, to je len príklad z toho, čo všetko je zapojené v tomto pohybe. Dôležité je postavenie rúk, pretože čím bližšie budú k sebe, tým viac budú preberať prácu ruky a ramená miesto prsných svalov.  

Prevedenie

Osobne kliky vykonávam na šírku ramien. Vždy sa sústredím na to, že rukami sa snažím akoby zavŕtať do zeme. Predstavujem si palicu, ktorú pevne držím pred sebou a chcem ju zlomiť. To zabezpečí, aby ramená smerovali nadol a tým aktivujem aj lopatky. Brucho a zadok držím v maximálnom napätí, neprehýbam sa v chrbte a pohyb začínam pomalým priťahovaním sa k podlahe. V spodnej pozícii je telo v napätí a lopatky sú stisnuté k sebe. Na jednu sekundu zastavím a výbušne sa vytlačím do hornej pozície, v ktorej sa lopatky rozostúpia a ja sa sústredím na stisnutie prsných svalov k sebe, kde taktiež na sekundu zotrvám.

Nikdy sa neponáhľam a pohyb vykonávam veľmi kontrolovane. Teda pokým to ide, nakoľko sa snažím priblížiť k zlyhaniu. Blízkosť zlyhania poznám spomalením opakovaní a rozochvením sa. Svaly štípu a poriadne to bolí. Zhruba tam niekde to začína mať požadovaný účinok.

Dipy na kruhoch

Rovnakú formu prevedenia používam aj pri dipoch na gymnastických kruhoch. K tejto variante som sa taktiež dopracoval a cvičím ju najčastejšie. Náročnosť je znásobená tým, že nohy sú vo vzduchu a kruhy, ktoré stískam tak silno ako viem, sú nestabilné. Výhodou je väčší rozsah pohybu. Dokážem sa dostať oveľa hlbšie ako pri klikoch na zemi. Odtiaľ pochádza aj anglický názov dip. Je to perfektný jednoduchý komplexný cvik, ktorý je naozaj náročný a účinný. Spolu so zhybom vytvárajú dipy na kruhoch všetko, čo pre svoju hornú časť tela potrebujem. Samozrejme existujú ešte rôzne iné varianty cvikov na hornú časť tela. Toto je však absolútne minimum, na ktorom staviam.

Zásady

Intenzita

Intenzita cvičenia musí byť vysoká, teda blízko svalového zlyhania alebo aj samotné zlyhanie. Táto blízkosť sa prejaví spomalením opakovaní, zhoršením techniky, poprípade nemožnosti ďalšieho pohybu. V prípade, že poznám svoje maximum opakovaní idem 1-3 opakovania pod toto číslo. Žmýkať zo seba neustále všetko, čo ide, je nebezpečné. Brzdí to progres z dlhodobého hľadiska. Veľakrát som sa už z toho poučil, keď po pár tréningoch, ktoré boli na max som pocítil pokles sily.

Rozsah opakovaní

Pri jednotlivých cvikoch nie je pevne daný, pretože sa chcem vždy dostať blízko svalového zlyhania. V praxi to znamená, že všetko nad  5 opakovaní je dostatočný impulz k tomu, aby sa spustil proces hypertrofie. Z praktického hľadiska sa môžem hýbať v rozmedzí 5-30 opakovaní. Limitujúcim faktorom pri vyšších opakovaniach bude udržateľnosť správnej techniky cvikov, kondícia a myšlienky vzdať sa.

Odpočinok

Odpočinok medzi sériami volím tak, aby som mohol nasledujúcu sériu vykonať znovu s vysokou intenzitou a správnou technikou, čo môže byť všetko od 2-5 minút. Niekedy aj viac.

Objem

Objem, ktorý sa uvádza ako optimálny pre hypertrofiu je 10 -20 pracovných sérií na partiu do týždňa. Minimálny objem zabezpečuje menšiu únavu, čo urýchli regeneráciu, takže môžem trénovať častejšie, čiže vyššou frekvenciou. Zväčša cvičím 2-3 série, 3-6 krát do týždňa. Všetko závisí od toho ako sa cítim, regenerujem a či v danom cviku vytváram progres.

Tréningový denník

Veľmi dôležitá vec, ktorá prispieva k progresu sily je viesť si tréningový denník. Do denníku si zaznamenávam dátum, cviky, série a opakovania jednotlivých cvikov. Kľúčová vec celého progresu je zlepšovanie sa, pridávanie opakovaní, poprípade závažia. Denník na to poskytuje priestor a je treba to využiť.

Dve slová, ktoré už absolútne neberiem len ako voľno časovú aktivitu, ale nevyhnutné minimum pre kvalitný život. Ide o samostatnú hygienu pre telo a myseľ. To je dôvod prečo najradšej trénujem sám. Kvôli sústredeniu buď doma alebo v prírode.

Prirodzenosť

K jednoduchým princípom a cvikom, ku ktorým som sa nakoniec dopracoval, viedla dlhá okľuka. Veril som dlho rôznym hlúpostiam a ľuďom, ktorí dosiahli  „úspech“ vďaka chémii a drogám – v dnešnej dobe už bežných vecí, ktoré som vo svojej naivite nechcel prijať ako fakt. Veriť, že tí, ktorí sa prezentujú ako naturálni (bez použitia podporných látok – dopingu) nimi aj skutočne sú, je už naivné. Aj keď ma táto oblasť  absolútne nezaujíma,  musel som ju spomenúť nakoľko zasahuje už všade a so zdravím nemá nič spoločné.

Jednoduchosť

V princípe sa chcem každým jedným tréningom posunúť o malý kúsok ďalej. Zlepšiť sa a dať telu impulz, aby sa adaptovalo na zvýšenú mieru záťaže. Námaha, s ktorou pracujem sa nazýva intenzita a práve ona vytvára zásadný stimul k adaptácii. Pravdou je, že intenzita nie je príliš príjemná.K tréningu využívam nástroje – cviky. Cviky volím len základné, zväčša vlastnou váhou a ktorými dokážem kedykoľvek precvičiť celé telo.

Delia sa na ťahové (zhyby, horizontálne príťahy), tlakové (kliky a ich varianty) a cviky na nohy (variácie drepov). Okrem hrazdy poprípade gymnastických kruhov je potrebná len pevná zem.

Vybavenie je tak minimálne a možnosti sú obrovské.

Existuje však nepreberné množstvo cvikov a človek si musí vybrať také, aby mu vyhovovali a spĺňali určité kritéria náročnosti.

Nechcem zachádzať do detailov ani mechanizmov na pozadí. Určite však stojí za to si zapamätať pár pojmov, okolo ktorých sa celý silový tréning točí a ktoré mi veľmi pomohli.

• Hypertrofia (zväčšenie objemu bunky, tkaniva )
• Intenzita (sila, napätie, úsilie s ktorým pracujem, ideálne 80% z maxima) Opakovania/záťaž
• Objem  (počet vykonaných sérií za tréning, 10-20 sérií za týždeň) Série
• Frekvencia ( manažment objemu/sérií vykonaných za týždeň) Početnosť tréningov
• Progresívne preťaženie (postupné zvyšovanie záťaže/opakovaní/náročnosti cvikov)